健康診断の指摘を乗り越える！外食・コンビニで実践する血糖値・血圧コントロール
健康診断で血糖値や血圧の指摘を受け、危機感を抱いているものの、日々の忙しさから具体的な行動に移せていないビジネスパーソンは少なくありません。特に、営業部長クラスの方々にとって、外食やコンビニ食は避けて通れない現実であり、健康への意識と実生活とのギャップに悩むこともあるかと存じます。
しかし、ご安心ください。多忙な毎日の中でも、無理なく血糖値と血圧をコントロールするための「ゆる活ヘルスケア」は十分に可能です。外食やコンビニ食を賢く選び、食べ方を少し工夫するだけで、日々の健康管理に大きな変化をもたらすことができます。ここでは、実践的かつ継続可能な具体的なアイデアをご紹介いたします。
1. 外食時における賢いメニュー選択術
会食やランチなどで外食が続く場合でも、いくつかのポイントを押さえることで、血糖値や血圧への影響を抑えることが可能です。
和食店での選択
- 定食を選ぶ: 複数の小鉢で構成される定食は、主菜・副菜・汁物をバランス良く摂りやすい選択肢です。
- 魚料理を優先する: 肉料理に比べて、魚料理は一般的に脂質が控えめであり、DHAやEPAといった良質な脂肪酸も摂取できます。焼き魚や煮魚が良い選択です。
- 野菜・海藻類を積極的に摂る: 血糖値の急激な上昇を抑えるため、食事の最初にサラダやおひたしなどの野菜を食べる「ベジファースト」を心がけましょう。
- ご飯の量を調整する: 大盛りは避け、可能であれば少なめにしてもらうよう依頼しましょう。雑穀米や玄米が選べる場合は、そちらを選ぶのが望ましいです。
洋食・中華料理店での選択
- 調理法に注目する: 揚げ物よりも、蒸し料理、煮込み料理、グリル料理を選ぶと、脂質の摂取量を抑えられます。
- 肉料理の選び方: ヘルシーな鶏むね肉やヒレ肉を選び、ソースはクリーム系よりも、トマトベースやハーブを使ったものを選びましょう。
- サラダやスープを追加する: 食物繊維や水分を補給し、満腹感を得やすくすることで、主食の食べ過ぎを防ぎます。
- 麺類・丼物は具材を重視する: 麺類や丼物を食べる際は、野菜やタンパク質が豊富な具沢山なものを選び、炭水化物の割合が高いものばかりにならないよう注意しましょう。
食べ方の工夫
- 「ベジファースト」を徹底する: 食事の最初に野菜や海藻類を摂ることで、血糖値の急上昇を穏やかにします。
- よく噛んでゆっくり食べる: 消化を助け、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎを防ぎます。
2. コンビニ食を味方につける血糖値・血圧コントロール
忙しい日の強い味方であるコンビニ食も、選び方次第で健康的な食事に変わります。
朝食・昼食の選択肢
- 主食: 全粒粉サンドイッチ、おにぎり（雑穀米、もち麦、具材は鮭や梅など）
- 主菜: サラダチキン、ゆで卵、魚の塩焼き・煮物（チルド惣菜）、豆腐や納豆パック
- 副菜: サラダ（ドレッシングはノンオイルや和風を少量）、和惣菜（ひじき、きんぴらごぼうなど）、カップ味噌汁（減塩タイプ）
- 乳製品: 無糖ヨーグルト、牛乳、豆乳
間食・飲み物の選び方
- 間食: 無塩ナッツ、チーズ、ゆで卵、あたりめ、高カカオチョコレート（少量）、プロテインバー。血糖値の急上昇を避けるため、少量で満足感のあるものを選びましょう。
- 飲み物: 無糖のお茶、ブラックコーヒー、水、炭酸水。加糖飲料は避けましょう。
栄養成分表示の活用
商品の裏面に記載されている栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。特に、炭水化物量（糖質）、脂質量、食塩相当量に注目し、ご自身の目標値に合わせて選択してください。
3. 無理なく継続するための「ゆる活」ヒント
健康管理は一朝一夕に結果が出るものではありません。継続が最も重要ですが、完璧を目指しすぎるとかえってストレスとなり、挫折の原因となります。
- 完璧を目指さない: 毎食完璧な選択をする必要はありません。できる範囲で、少しでも良い選択をすることから始めましょう。例えば、週に数回、意識的に野菜を増やすだけでも十分です。
- 記録は簡潔に: 食事内容や運動量を詳細に記録するのは負担が大きい場合もあります。簡単なメモや写真を撮る程度でも、自身の傾向を把握するのに役立ちます。
- 小さな成功を褒める: 「今日はコンビニでサラダを選べた」「外食でご飯を少なめにした」など、小さな行動でも自分を褒めることで、モチベーションを維持できます。
- 周囲に理解を求める: 会食の幹事になった際は、メニュー選びにヘルシーな選択肢を取り入れるよう提案したり、オーダー時に「野菜を多めに」「味付けを薄めに」といった要望を伝えたりするのも良いでしょう。
まとめ
多忙なビジネスパーソンにとって、健康診断の指摘は「立ち止まって自分の体を見つめ直す」良い機会です。外食やコンビニ食が多い生活の中でも、賢い選択とちょっとした工夫で、血糖値や血圧をコントロールすることは十分に可能です。
今日からできる小さな一歩を、ご自身のペースで始めてみませんか。無理なく、そして着実に、健康な体を取り戻し、仕事もプライベートも充実した毎日を送るための一助となれば幸いです。